Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.
Что собой представляет?
Растяжка мышц — это гимнастика, направленная на вытягивание тела. Она состоит из различных движений, которые обеспечивают гибкость суставов и тонус мышц, помогают нормализовать обменные процессы и восстановить правильное кровообращение. Этот комплекс упражнений довольно разнообразный и легко проводимый в домашних условиях. Это могут быть круговые движения головой для нормализации кровотока шеи, упражнения для спины, вытягивание конечностей и укрепление суставов.
Польза растяжки суставов
Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.
Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.
Виды разминок
Динамическая
Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:
- приседания,
- прыжки,
- выпады,
- махи конечностями,
- поперечный шпагат.
Статическая
Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.
Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.
Методы выполнения
Упражнения для шеи
- Наклон вперед. Одна ладонь помещается на лоб. Медленно начать наклонять голову вперед, ладонью оказывая сопротивление. Наклон следует делать до 10 секунд. После небольшого отдыха нужно повторить еще 10 подходов.
- Наклон в сторону. Это упражнение также выполняется при помощи руки, однако голова наклоняется вправо и влево.
- Повороты. Делаются с помощью плавных движений головой в разные стороны. Делать это следует до крайней точки, насколько позволяет тело. В среднем рекомендуется 5—10 подходов.
- Работа плечами. Руки опускаются вдоль туловища и медленно поднимаются плечи. Застыть в крайней точке на 10 секунд, после чего плавно принять исходное положение. Повторять рекомендуется до 10 раз.
- Наклоны к груди. Плавно опустить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Повторять 5—10 раз.
Упражнения для спины
- Очень хорошей растяжкой послужит упражнение «мостик». Для этого следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки поднять вверх, сгибая в локтях, и поместить ладони около головы. Затем плавно приподымать тело, пока спина не станет выгнутой. Достигнув крайней точки, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и плавно начать опускаться на пол.
- Упражнение «бочонок». Для этого человек садится на корточки и опускает голову к коленям. Руки сцепить в запястьях, обхватив голени. Затем перекатывания на выгнутой спине. Такое упражнение способствует гибкости позвоночника и помогает при болях в спине.
- «Плуг». Это упражнение выполняется в положении лежа. Выпрямленные ноги поднимают, затем плавно опускают вдоль корпуса. Делать это нужно, пока бедра не коснутся груди. Задержаться в крайне точке до 10 секунд, после чего медленно принять исходное положение.
- Скручивания. Это довольно легкое упражнение, заключающееся в максимальном повороте корпуса. Его можно делать стоя, сидя или лежа. Ноги зафиксировать в одном положении, после чего начать поворачивать корпус в сторону. Задержаться в крайней точке тоже следует до 10 секунд.
Упражнения для тазобедренного сустава
- В положении лежа согнуть ноги в коленях, соприкасаясь стопами. Руки поместить вдоль туловища. Затем начать разводить и сводить колени, увеличивая амплитуду. Повторять 10—15 раз.
- Круговые движения. Выполняется такое упражнение с выпрямленными ногами. Можно совершать движения отдельно правой, затем — левой конечностью, а можно двумя сразу, образуя «ножницы».
- Поднятия совершаются прямыми ногами поочередно или двумя вместе. В последнем случае упражнение будет также полезно и для пресса.
- Шпагат является хорошим упражнением для тазобедренного сустава. Лучше пробовать сесть на шпагат после душа — так как суставы и мышцы хорошо разогреты.
Рекомендации
Во избежание болевых ощущений или травмирования растяжку следует проводить на разогретое тело, например, после пробежки или принятия душа. Рывки и резкие движения исключаются. Кроме того, нужно следить за осанкой и дыханием: спина прямая, дыхание — ровное и спокойное. Обязательным фактором таких упражнений является темп — следует найти комфортный для себя ритм.
(Пока оценок нет)
Загрузка...